春天就到〜每個女生都想在之前擁有好身材，今天就開始針對背部重點鍛練，踢走虎背，練出緊實的線條〜6招背部訓練同時能改善寒背挺直腰背，整個人看起來也會瘦了一碼，用美背來迎接春天吧！

1# 貓式 (Cat Stretch)

預備動作：雙手和雙腳同時放在地上，雙手位置剛好與肩膀成一水平直線，而雙腳則呈跪姿狀態，與地面成90度～

首先把頭慢慢抬高，然後用力把腹部向下壓，這時會感覺得到下腰背肌肉發力，維持10秒。

之後緩緩把頭朝地面方向移動，腹部同時向內捲，而下腰背則拱起來，像一座小山峰似的，同樣維持10秒。

整個動作重覆3-4次，有助紓緩下腰背痠痛不適，放鬆背部肌肉，同時強化腹部。

2# 背部伸展 (Back Extensions)

預備動作：整個人朝向地面趴著，雙腳伸直，雙手放在頭部後方。

利用背部肌肉發力，上半身慢慢升起，直至胸部離開地面，然後在空中維持2秒再放下，過程中不要以雙腳及頸部借力。

整個動作重覆2-3組，每組12下

3# 超人式 (Superman)

預備動作：整個人朝向地面趴著，雙手及雙腳伸直，打開至肩膀闊度。

這個動作與剛剛那個游泳式十分相似，不過今次卻是同時抬高雙手及雙腳離開地面，然後於空中維持2秒再放下。

整個動作重覆2-3組，每組12下

4# 游泳式 (Pilates Swimming)

預備動作：整個人朝向地面趴著，雙手及雙腳伸直，打開至肩膀闊度。

同時高舉雙手及雙腳，讓胸部及大腿都離開地面，然後以「左手右腳、右手左腳」的組合上下擺動，就像游泳似的，過程中同樣雙手及雙腳不要碰到地面，也不要用頸部借力。這個動作可以讓雙手及雙腳得到伸展，同時拉長脊柱。

整個動作重覆2-3組，每組12下

5# 眼鏡蛇下拉式 (Cobra Lat Pulldown)

預備動作：整個人朝向地面趴著，雙手及雙腳伸直。

面朝地上，雙手及雙腳同時高舉，讓胸部及大腿都離開地面，然後雙手向胸部兩側收起再向前推出，雙腳同時開合打開。雙手收起時會感覺得到肩胛骨位置向內夾緊，胸腔打開。這個動作有助改善寒背，紓緩下腰背疲痛。

整個動作重覆2-3組，每組12下

6# T字式 (T Press)

預備動作：整個人朝向地面趴著，雙腳伸直，雙手向身體兩旁水平打開，整個人看起來呈「T」字。

利用背部肌肉發力，將上半身升起，雙手同時向身體兩旁後方打開，肩膀會離開耳朵，肩胛骨位置向內夾緊，胸腔打開。

整個動作重覆2-3組，每組12下

Text by GirlsMood