飲食這一環在「減肥」這項事業中佔著非常重要的位置,常聽說「三分運動,七分是靠飲食」!上班族們每天上班都要外出餐廳用膳,所吸出的油、鹽、糖自然就非常多了~ 所有要減肥,首先是要吃得健康!與其要花錢到外面吃不健康的食物,倒不如自己動手做出好吃又低卡的便當吧~ 台灣有一位名叫貝蒂的太太經常在Instagram(betty.bento)分享她的低卡食譜,而她的食物更成功令他丈夫在運動的配合下成功在一年內減掉16K!女生們一起向她學習吧~

 

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    # Day 1: 迷迭香雞腿+玉米蛋炒飯

    迷迭香雞腿食譜

    食材:去骨雞腿
    醃料:料理酒、海鹽、乾燥迷迭香、黑胡椒

    1. 將去骨雞腿的邊緣脂肪切除,肉面劃刀斷筋。
    2. 加入醃料,抓拌後置於冷藏醃過夜。
    3. 平底鍋溫熱後,放入作法2(不用加油),雞皮朝下煎至焦香。
    4. 翻面續煎至雞腿全熟。
    5. 起鍋靜置5分鐘再切塊,即完成。

    玉米蛋炒飯食譜

    食材:冷飯、玉米粒(罐頭)、蛋
    調味料:油、醬油、少許海鹽

    1. 少油將蛋液炒至半熟,起鍋備用。
    2. 同一鍋,再加入少許油、冷飯,炒至冷飯全熱。
    3. 加入少許玉米粒,炒至香氣飄出。
    4. 半熟炒蛋入鍋與米飯一起拌炒。
    5. 加醬油、少許鹽調味,即完成。

     

    # Day2: 牛肉洋蔥豆腐堡便當

    【材料,約3人份】
    牛絞肉…190g
    板豆腐… 100g(擠乾水分並捏碎)
    洋蔥丁… 55g(約1/4顆)
    蔥花… 15g(約1根)

    【醃料】
    料理酒…1大匙
    醬油…1大匙
    香油…1/2小匙
    薑泥…少許
    海鹽…少許
    黑胡椒…少許

    【作法】
    1. 將全部材料與醃料一起攪拌至出現筋性(黏黏的),置於冷藏醃製一夜(或醃2小時)。

     

    2.以手將肉饀整形成小肉餅狀。(如圖)

    3. 鍋內倒入少許油,以小火將油預熱後,將作法2入鍋香煎。

    4. 底部煎至微金黃時,翻面續煎至小肉餅全熟即可起鍋(照片裡的成品,全程大約煎了8分鐘)。


    5. 起鍋後靜置約5分鐘即可享用。

    #便當伙伴:辣炒佛手瓜+九層塔、蔥花蛋捲、少量蒸地瓜、生黃瓜。

     

    # Day 3: 香辣韭菜花炒肉便當

    【材料】
    低脂豬絞肉…330g
    韭菜花1小把(切細)
    蒜頭…3瓣(切成末)
    辣椒…2條(去籽後切細)

    【調味料】
    油…少許
    米酒…1大匙
    醬油…1大匙
    香油..少許
    鹽…少許

    【作法】
    1. 少油將蒜末、辣椒炒至香氣飄出。

     

    2. 投入低脂豬絞肉,拌炒至絞肉肉色變白。

    3. 嗆入米酒、醬油,炒至絞肉上了醬色及飄出香味。

     

     

    4. 放入韭菜花末、少許鹽,拌炒片刻。

    5. 加入香油,拌勻即完成。

     

    # Day 4: 剝皮辣椒炒牛奶雞肉

    【材料,約3人份】
    雞胸肉… 2塊 (共300g)
    剝皮辣椒…10~12條
    辣椒(去籽) …1條 (隨意切)
    蒜頭…2瓣(切成末)
    蔥花…少許

    【醃料】
    全脂牛奶…1.5大匙
    海鹽 …1/2小匙
    黑胡椒… 少許

    【調味料】
    油…少許
    剝皮辣椒水…隨口味

    【作法】
    1. 雞胸肉順紋切薄片後加入醃料,拌勻後置於冷藏醃過夜。
    2. 鍋內倒入少許油、去籽辣椒、蒜末,以中小火炒香。

     

    3. 將醃好的雞胸肉片入鍋拌炒,炒至肉色變白。

    4. 加入切妥的剝皮辣椒、少許剝皮辣椒的湯汁,拌炒入味。

     

    5. 加入蔥花(我用的是冷凍蔥花),拌勻即完成。

     

    # Day 5: 辛香薄鹽鯖魚便當

    【材料,2人份】

    市售薄鹽鯖魚…1尾
    薑…5g
    蒜頭…2 瓣
    辣椒…1 支(15g)
    蔥花…12g

    【調味料】
    耐高溫食用油……少許
    黑胡椒……少許

    【做 法】
    1.薄鹽鯖魚快速的沖洗一次,並以廚房紙巾拭乾掉水分後以刀子輕劃(不劃斷)。


    2.薑、蒜頭、辣椒均切成末備用。

     

    3.將做法1 放在塗了耐高溫食用油的烤架上,並再塗上耐高溫食用油於鯖魚上。

     

    4.將做法2及黑胡椒均勻的撒在做法3上。

    5.放入以攝氏180 度預熱完成的烤箱,烤約20 分鐘後取出,撒上蔥花回烤5分鐘即完成。

     

    # Day 6:金針菇牛肉捲便當

    【材料 2 ∼ 3 人份】
    牛里肌肉片(火鍋肉片⋯100g)
    金針菇⋯90g
    青蔥⋯1 根

    【調味料】
    油⋯1 小匙
    米酒⋯1 ∼ 2 小匙
    鹽⋯少許
    研磨黑胡椒⋯適量

    【作法】
    備料:
    🔺牛里肌肉片3 小片疊成一大片,撒上少許鹽、研磨黑胡椒後擺入適量金針菇(約30g) 捲起,捲好後再度均勻的撒入少許鹽、研磨黑胡椒。

     

    1.平底鍋內倒入油,以中小火將油預熱後,將捲好的牛肉捲擺入鍋 (接縫處朝鍋底先煎)。

    2. 淋入1 ∼ 2 小匙米酒,蓋上鍋蓋以中小火燜煎1 分鐘。


     

    3. 打開鍋蓋後,將牛肉捲各面煎熟即可起鍋。

     

    4. 將起鍋後的牛肉捲置於瀝油盤(或網架上),靜置5 分鐘後切塊、撒上蔥花即完成。

     

    #Day 7:IKEA瑞典烤肉丸炒蔬菜

    【食材】

    Ikea肉丸
    紅蘿蔔
    高麗菜

    【作法】
    1. 取出當次份量以電鍋蒸熱(免退冰,外鍋放些水),蒸熱後,再入鍋乾煎(連肉汁一起入鍋煎)至微焦香,即可佐入任何喜歡的食材。

     

    2. 抹乾後,就加入蒜末。

     

     

    3. 加入紅蘿蔔和高麗菜一起炒。(因烤肉丸鹽分蠻足,所以蒜炒紅蘿蔔高麗菜未額外再加鹽分~)

     

     

    4. 加入肉丸再炒即可。

    便當伙伴:黑米+白米飯、荷包蛋(鹽+七味粉)

    Photo from Instagram @betty.bento

    Text by Girlsmood

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