夏天終於來到了~ 是時候把你的小蠻腰和長腿都秀出來!什麼?你的Summer Body還沒有準備好!?不用緊張~ 今天小編為大家帶來了瘦身達人Coffee Lam林芊妤的20分鐘零休息極速練腹肌,雖然很辛苦但是超見效,讓你在短時間練出你的性感小蠻腰~

 

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  • #1 屈膝拉起雙腿伸直 x 20次

    整個人躺平在地上,然後先把膝蓋屈曲起來雙腿呈三角形狀,然後雙腿提起整個人呈90度,雙腿放下回歸開始動作,重複做20次。

     

    #2 雙腳伸直上下移動 x 20次

    左右腿分開做的動作,使用腹部的力量把頭微微抬起,先把左腿90度提高,右腳保持在下方;然後右腳90度提高,左腳則放下來,這樣接著交替20次。

    *要注意腿部放下來不要完全放鬆放在地上,而是要用腹部的力量讓放下來的腿保持10度提高。

     

    #3 屈膝交替拉向上身 x 20次

    跟剛才的那組動作有點相似,只不過這次腿部要委屈起來做,先將左腳屈曲提高90度,這時右腳伸直保持10度提高;然後換右腿屈曲提高90度,左腳放下來保持10度提高,這樣交替重複20次。

    *要注意腿部放下來不要完全放鬆放在地上,而是要用腹部的力量讓放下來的腿保持10度提高。

     

    #4 伸直腳與地面成10度 x 維持10個呼吸

    將你的腿提高大概10度左右,用腹部的力量支撐整個人!這個動作看似簡單但是需要用到的力量也是很大~ 不過也能感受腹部的線條要出來了!

    #5 伸直腳與地面成60度 x 維持10個呼吸

    把雙腿提高到60度,同樣也是以腹部的力量支撐整個人。

    #6 伸直腳與地面成10度 x 維持10個呼吸

    將雙腿降回10度的水平,繼續以腹部的力量支撐這個身體。

     

    #7 伸直腳與地面成30度 x 維持10個呼吸

    在把雙腿微微提高到30度。

    #8 屈曲單膝碰手踭 x 20次

    這個動作需要左右腰部的運動,記著把左手踭碰右膝蓋,然後右手踭碰左膝蓋,當一條腿屈曲的時候,另一條腿就保持伸直而且微微提高,重複做20次。

    #9 伸直腳與地面成10度 x 維持10個呼吸

    再次把雙腿微微抬高到10度的位置,用腹部的力量支撐整個人的身體。

     

    #10 伸直腳與地面成90度 x 維持10個呼吸

    雙腿伸直然後提高到90度的位置,保持這個動作10個呼吸。

     

    #11 伸直腳交叉拉向上向下 x 10次做3組

    這個動作是同時把雙條交叉和向上/向下,記著雙腿不要完全著地,而是要腰部的力量支撐整組動作。

     

    #12 雙手伸前碰雙腳 x 20次

    首先把雙腿提高90度,背部先貼著地下,然後伸出你的雙手觸碰腳尖的部分,然後再躺平,重複20次。

    #13 伸直雙腳交叉重疊 x 10次

    將雙腿提高到10度左右,兩腿交叉重疊10次,記著要微微用手拖著頭部,用腹部的力量支撐身體,而不是頸部用力啊!

    #14 伸直腳與地面成60度 x 維持10個呼吸

    將雙腿伸直提高到60度,維持10個呼吸。

     

    #15 伸直腳上下交替移動 x 10次

    這個跟第2組動作是很相似的~ 但是有一點點不同的,就是必須等另一條腿到達同一位置才能移開另一條腿,也就是先把左腳提起,然後左腳保持90度伸直,這時候右腳也可以90度提高,當兩條腿都90度提高後,才把左腳放下,重複10次這個動作!

     

     

    #16 伸直腳與地面成10度 x 維持10個呼吸

    將雙腿提高10度,並用腹部的力量保持10個呼吸。

     

    #17 屈膝拉向左右肩再伸直 x 20次

    將雙腿屈曲向左,在返回中間伸直,然後再屈曲向右,重複20次。

     

     

    #18 船式雙腳屈曲90度 x 維持10個呼吸

    整個人呈V的形狀,不過小腿部分則水平指向前方,這個動作需要維持10個呼吸。

     

    #19 船式雙腳伸直 x 維持10個呼吸

    把雙腿微微抬高大約10度的位置,保持這個姿勢約10個呼吸。

     

    #20 船式雙腳屈曲90度 x 維持10個呼吸

    整個人呈V的形狀,不過小腿部分則水平指向前方,這個動作需要維持10個呼吸。

     

    #21 伸直腳右左移動 x 20次

    這個動作需要腰部兩邊的配合,先把雙腿拍緊然後向右邊移動,然後再向左邊移動,重複20次。

     

    #22 屈膝交替拉向上身 x 20次

    跟剛才的那組動作有點相似,只不過這次腿部要委屈起來做,先將左腳屈曲提高90度,這時右腳伸直保持10度提高;然後換右腿屈曲提高90度,左腳放下來保持10度提高,這樣交替重複20次。

    *要注意腿部放下來不要完全放鬆放在地上,而是要用腹部的力量讓放下來的腿保持10度提高。

     

    #23 雙手伸直向下身左中右移動 x 40次

    將雙手伸直然後掌心對掌心,雙腿側屈曲呈三角形狀,首先用腹部的力量將身體拉向左,然後躺下再將身體拉上往兩腿中間,然後在躺下將身體拉上向右移動,這組動作要重複40次。

     

    Coffee還超貼心的提醒做這些動作需要留意的地方~

    1)動作與動作之間不要休息才可達到最大效果 。
    2)所有提腿的動作下背必須用力向地面壓。
    3)如腰背在hold動作時已經拱起了請立即停止以免傷了後背。
    4)腳不能完全伸直是因為膕繩肌柔軟度問題效果不會差太遠。
    5)上身斜向後訓練時上背必須挺直才能真正訓練到腹。
    6)如中途已經不能繼續請先讓自己休息一下不要硬撐。
    7)此訓練有助增強腹肌但如體脂高請配合消脂增肌運動才可達至最大效果。
    8)不必天天訓練可隔著其他腹部訓練效果更大。
    9)一星期做3-4次。
    10)月經期間盡量不要做腹部練習因為此時腹部應好好休息
    11)如果維持不了30度和10度可停留在60度慢慢適應後再落
    12)好好加油自虐一下❤️

     

    大家可以觀看一下原片跟著一起做啊~♡

     

     

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    Text by Girlsmood

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