春天就到〜每個女生都想在之前擁有好身材,今天就開始針對背部重點鍛練,踢走虎背,練出緊實的線條〜6招背部訓練同時能改善寒背挺直腰背,整個人看起來也會瘦了一碼,用美背來迎接春天吧!

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  • 1# 貓式 (Cat Stretch)

    預備動作:雙手和雙腳同時放在地上,雙手位置剛好與肩膀成一水平直線,而雙腳則呈跪姿狀態,與地面成90度~

    首先把頭慢慢抬高,然後用力把腹部向下壓,這時會感覺得到下腰背肌肉發力,維持10秒。

    之後緩緩把頭朝地面方向移動,腹部同時向內捲,而下腰背則拱起來,像一座小山峰似的,同樣維持10秒。

    整個動作重覆3-4次,有助紓緩下腰背痠痛不適,放鬆背部肌肉,同時強化腹部。

    cat-back-stretch-exercise-illustration

    2# 背部伸展 (Back Extensions)

    預備動作:整個人朝向地面趴著,雙腳伸直,雙手放在頭部後方。

    利用背部肌肉發力,上半身慢慢升起,直至胸部離開地面,然後在空中維持2秒再放下,過程中不要以雙腳及頸部借力。

    整個動作重覆2-3組,每組12下

    back-extensions-exercise-illustration

    3# 超人式 (Superman)

    預備動作:整個人朝向地面趴著,雙手及雙腳伸直,打開至肩膀闊度。

    這個動作與剛剛那個游泳式十分相似,不過今次卻是同時抬高雙手及雙腳離開地面,然後於空中維持2秒再放下。

    整個動作重覆2-3組,每組12下superman-exercise-illustration-spotebi

    4# 游泳式 (Pilates Swimming)

    預備動作:整個人朝向地面趴著,雙手及雙腳伸直,打開至肩膀闊度。

    同時高舉雙手及雙腳,讓胸部及大腿都離開地面,然後以「左手右腳、右手左腳」的組合上下擺動,就像游泳似的,過程中同樣雙手及雙腳不要碰到地面,也不要用頸部借力。這個動作可以讓雙手及雙腳得到伸展,同時拉長脊柱。

    整個動作重覆2-3組,每組12下

    pilates-swimming-exercise-illustration-spotebi

    5# 眼鏡蛇下拉式 (Cobra Lat Pulldown)

    預備動作:整個人朝向地面趴著,雙手及雙腳伸直。

    面朝地上,雙手及雙腳同時高舉,讓胸部及大腿都離開地面,然後雙手向胸部兩側收起再向前推出,雙腳同時開合打開。雙手收起時會感覺得到肩胛骨位置向內夾緊,胸腔打開。這個動作有助改善寒背,紓緩下腰背疲痛。

    整個動作重覆2-3組,每組12下cobra-lat-pulldown-exercise-illustration-spotebi

    6# T字式 (T Press)

    預備動作:整個人朝向地面趴著,雙腳伸直,雙手向身體兩旁水平打開,整個人看起來呈「T」字。

    利用背部肌肉發力,將上半身升起,雙手同時向身體兩旁後方打開,肩膀會離開耳朵,肩胛骨位置向內夾緊,胸腔打開。

    整個動作重覆2-3組,每組12下t-press-exercise-illustration-spotebi

     

    Text by GirlsMood

     

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