飲食這一環在「減肥」這項事業中佔著非常重要的位置，常聽說「三分運動，七分是靠飲食」！上班族們每天上班都要外出餐廳用膳，所吸出的油、鹽、糖自然就非常多了～ 所有要減肥，首先是要吃得健康！與其要花錢到外面吃不健康的食物，倒不如自己動手做出好吃又低卡的便當吧～ 台灣有一位名叫貝蒂的太太經常在Instagram（betty.bento)分享她的低卡食譜，而她的食物更成功令他丈夫在運動的配合下成功在一年內減掉16K！女生們一起向她學習吧～
# Day 1: 迷迭香雞腿+玉米蛋炒飯
迷迭香雞腿食譜
食材：去骨雞腿
醃料：料理酒、海鹽、乾燥迷迭香、黑胡椒
1. 將去骨雞腿的邊緣脂肪切除，肉面劃刀斷筋。
2. 加入醃料，抓拌後置於冷藏醃過夜。
3. 平底鍋溫熱後，放入作法2(不用加油)，雞皮朝下煎至焦香。
4. 翻面續煎至雞腿全熟。
5. 起鍋靜置5分鐘再切塊，即完成。
玉米蛋炒飯食譜
食材：冷飯、玉米粒(罐頭)、蛋
調味料：油、醬油、少許海鹽
1. 少油將蛋液炒至半熟，起鍋備用。
2. 同一鍋，再加入少許油、冷飯，炒至冷飯全熱。
3. 加入少許玉米粒，炒至香氣飄出。
4. 半熟炒蛋入鍋與米飯一起拌炒。
5. 加醬油、少許鹽調味，即完成。
# Day2: 牛肉洋蔥豆腐堡便當
【材料，約3人份】
牛絞肉…190g
板豆腐… 100g(擠乾水分並捏碎)
洋蔥丁… 55g(約1/4顆)
蔥花… 15g(約1根)
【醃料】
料理酒…1大匙
醬油…1大匙
香油…1/2小匙
薑泥…少許
海鹽…少許
黑胡椒…少許
【作法】
1. 將全部材料與醃料一起攪拌至出現筋性(黏黏的)，置於冷藏醃製一夜(或醃2小時)。
2.以手將肉饀整形成小肉餅狀。（如圖）
3. 鍋內倒入少許油，以小火將油預熱後，將作法2入鍋香煎。
4. 底部煎至微金黃時，翻面續煎至小肉餅全熟即可起鍋（照片裡的成品，全程大約煎了8分鐘）。
5. 起鍋後靜置約5分鐘即可享用。
#便當伙伴：辣炒佛手瓜+九層塔、蔥花蛋捲、少量蒸地瓜、生黃瓜。
# Day 3: 香辣韭菜花炒肉便當
【材料】
低脂豬絞肉…330g
韭菜花1小把(切細)
蒜頭…3瓣(切成末)
辣椒…2條(去籽後切細)
【調味料】
油…少許
米酒…1大匙
醬油…1大匙
香油..少許
鹽…少許
【作法】
1. 少油將蒜末、辣椒炒至香氣飄出。
2. 投入低脂豬絞肉，拌炒至絞肉肉色變白。
3. 嗆入米酒、醬油，炒至絞肉上了醬色及飄出香味。
4. 放入韭菜花末、少許鹽，拌炒片刻。
5. 加入香油，拌勻即完成。
# Day 4: 剝皮辣椒炒牛奶雞肉
【材料，約3人份】
雞胸肉… 2塊 (共300g)
剝皮辣椒…10~12條
辣椒(去籽) …1條 (隨意切)
蒜頭…2瓣(切成末)
蔥花…少許
【醃料】
全脂牛奶…1.5大匙
海鹽 …1/2小匙
黑胡椒… 少許
【調味料】
油…少許
剝皮辣椒水…隨口味
【作法】
1. 雞胸肉順紋切薄片後加入醃料，拌勻後置於冷藏醃過夜。
2. 鍋內倒入少許油、去籽辣椒、蒜末，以中小火炒香。
3. 將醃好的雞胸肉片入鍋拌炒，炒至肉色變白。
4. 加入切妥的剝皮辣椒、少許剝皮辣椒的湯汁，拌炒入味。
5. 加入蔥花(我用的是冷凍蔥花)，拌勻即完成。
# Day 5: 辛香薄鹽鯖魚便當
【材料，2人份】
市售薄鹽鯖魚…1尾
薑…5g
蒜頭…2 瓣
辣椒…1 支（15g）
蔥花…12g
【調味料】
耐高溫食用油……少許
黑胡椒……少許
【做 法】
1.薄鹽鯖魚快速的沖洗一次，並以廚房紙巾拭乾掉水分後以刀子輕劃（不劃斷）。
2.薑、蒜頭、辣椒均切成末備用。
3.將做法1 放在塗了耐高溫食用油的烤架上，並再塗上耐高溫食用油於鯖魚上。
4.將做法2及黑胡椒均勻的撒在做法3上。
5.放入以攝氏180 度預熱完成的烤箱，烤約20 分鐘後取出，撒上蔥花回烤5分鐘即完成。
# Day 6：金針菇牛肉捲便當
【材料 2 ∼ 3 人份】
牛里肌肉片（火鍋肉片⋯100g）
金針菇⋯90g
青蔥⋯1 根
【調味料】
油⋯1 小匙
米酒⋯1 ∼ 2 小匙
鹽⋯少許
研磨黑胡椒⋯適量
【作法】
備料：
🔺牛里肌肉片3 小片疊成一大片，撒上少許鹽、研磨黑胡椒後擺入適量金針菇（約30g） 捲起，捲好後再度均勻的撒入少許鹽、研磨黑胡椒。
1.平底鍋內倒入油，以中小火將油預熱後，將捲好的牛肉捲擺入鍋 （接縫處朝鍋底先煎）。
2. 淋入1 ∼ 2 小匙米酒，蓋上鍋蓋以中小火燜煎1 分鐘。
3. 打開鍋蓋後，將牛肉捲各面煎熟即可起鍋。
4. 將起鍋後的牛肉捲置於瀝油盤（或網架上），靜置5 分鐘後切塊、撒上蔥花即完成。
#Day 7：IKEA瑞典烤肉丸炒蔬菜
【食材】
Ikea肉丸
紅蘿蔔
高麗菜
【作法】
1. 取出當次份量以電鍋蒸熱(免退冰，外鍋放些水)，蒸熱後，再入鍋乾煎(連肉汁一起入鍋煎)至微焦香，即可佐入任何喜歡的食材。
2. 抹乾後，就加入蒜末。
3. 加入紅蘿蔔和高麗菜一起炒。（因烤肉丸鹽分蠻足，所以蒜炒紅蘿蔔高麗菜未額外再加鹽分～）
4. 加入肉丸再炒即可。
便當伙伴：黑米+白米飯、荷包蛋(鹽+七味粉)
Photo from Instagram @betty.bento
Text by Girlsmood
